主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们(rénmen)常有这样的误会：“多吃(chī)点肉没关系，只(zhǐ)要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患(yìhuàn)糖尿病 《糖尿病与代谢综合征：临床研究(yánjiū)与评论》杂志(zázhì)刊发(kānfā)一项澳大利亚团队的研究，经过对近(duìjìn)4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比(bǐ)饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属(fùshǔ)北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来(jìnniánlái)“主食有罪论”甚嚣尘上，让(ràng)不少人对主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体(réntǐ)必需的三大营养物质之首，它在体内分解(fēnjiě)产生(chǎnshēng)的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等(děng)现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求(xūqiú)，选择低(dī)碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的(de)热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征(zōnghézhēng)，这其中就包含(bāohán)糖尿病。 低碳水饮食与(yǔ)生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水(yǐnshuǐ)排出体外，这原本是为了治疗癫痫(diānxián)而发明，虽能在短期内快速降低体重(tǐzhòng)，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至(shènzhì)危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食(zhǔshí)吃不够的副作用 除了增加糖尿病(tángniàobìng)风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少(jiǎnshǎo)主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉(xiāohàodiào)，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发(fā)严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质(dànbáizhì)对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗(xiāohào)，老年人骨质疏松风险会增加。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和(hé)认知(rènzhī)能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低(jiàngdī)学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人(rén)体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢(néngliàngdàixiè)异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的能量(néngliàng)来源，主食吃得(dé)不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌(fēnmì)，它是一种令大脑(dànǎo)愉悦的化学物质。另外(lìngwài)，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的主食(zhǔshí)搭配 良好的代谢需靠均衡膳食来(lái)实现，不可偏废。钟历勇(zhōnglìyǒng)表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占(zhàn)50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证饮食(yǐnshí)健康，最科学(kēxué)可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食(shànshí)宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于(duìyú)有体重管理及(jí)控糖需求的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较(jiào)高，易(yì)导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低(dī)，替代(tìdài)部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后(cānhòu)血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一(zhīyī)，但水果富含果糖，对于控糖人群来说(láishuō)不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米(hēimǐ)、燕麦、藜麦、荞麦等(děng)全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入(shèrù)量在(zài)50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪(zhīfáng)酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源(láiyuán)，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等(děng)，也可起到(qǐdào)减缓升糖的效果。